Por qué entrenar por potencia?

jueves, 12 de marzo de 2015 - 0 Comentarios

Posiblemente me atrevería a decir que puede ser uno de los “gadgets” que nos  haga dar ese salto de calidad en los entrenamientos sobre la bicicleta…

Siempre intento plantear esta reflexión: te gastas 2000 euros en unas ruedas de perfil “molonas…” y no eres capaz de gastarte 800 euros en un medidor de potencia…? Lo que nos puede hacer mejorar nuestro rendimiento unas ruedas no es equiparable a lo que si sabemos usar bien un potenciómetro nos puede llegar a aportar. Digo “usar bien” porque es importante ponerse en manos de alguien que controle sobre el tema para que nos asesore, dirija y controle la programación del entrenamiento por watts.

Son muchísimas las ventajas las que lleva implícitas el entrenar por potencia que a continuación comentaremos. No entraremos en marcas en sí pero sí que es cierto que a día de hoy y con tanta variedad no es necesario recurrir a los 3500 euros (aprox) que nos cuesta el SRM. También comentaré que una de las ventajas del medidor de potencia de la marca powertap es que al ir colocado en el buje de la rueda trasera puedo intercambiarlo de bicicleta (por ejemplo para hacer test a algún deportista) simplemente teniendo un dispositivo con sistema ant+ donde pueda visualizarlo.

Medidor SRMMedidor Powertap

      Medidor de potencia SRM                                                          Medidor de potencia POWERTAP

 

 

Sabemos que entrenar por pulsaciones es “lo mínimo” a nivel de control de entrenamiento sobre la bicicleta, por tanto, daré por hecho que los entrenamientos que nos prescriben mínimo son por zonas o rangos de pulso.

El entrenar por watts nos va a permitir que el trabajo de corta duración (<3’ aprox) sea mucho más “real” o nos acerquemos más a la zona/contenido que queremos desarrollar. Porque sabemos que para tiempos de trabajo inferiores a estos 3’ el pulso no llega a estabilizarse. Pondré un ejemplo:

10x1’30’’ PAM (potencia aeróbica máx) / 1’30’’ rec z1. Lo que suele suceder es que si por ejemplo para la zona PAM tengo que trabajar entre 178-182 pulsaciones durante ese 1’30’’ el pulso tarda en llegar a esa “zona diana” X tiempo, posiblemente si hemos realizado una correcta activación previa mediante trabajos progresivos cueste algo menos pero el trabajo “real” en esa zona/pulso no va a ser 1’30’’ sino que será algo menos, por tanto será difícil cuantificar cuanto tiempo hemos estado trabajado en ese contenido (PAM). Durante la recuperación, el pulso descenderá y si el estado de forma del ciclista es bueno, lo hará más rápidamente todavía con lo que volverá a costar subirlo de nuevo a esas 180ppm. Muchos diréis pues acortamos la recuperación para que no baje tanto el pulso! Pero recuerda que seguramente si los trabajos son cortos suele ser porque generalmente son “intensos” y debes dejar un mínimo de tiempo para esa recuperación y poder finalizar la sesión con éxito. Lo que suele suceder es que el deportista trata de llegar a ese pulso lo más rápidamente posible y por tanto estará realizando un esfuerzo muy superior en los primeros segundos hasta llegar a la zona deseada. 

El trabajo por watts nos va a permitir que desde el segundo 1 estemos trabajando en esa zona, por ejemplo, si mi zona PAM son 345-360 watts podré mantenerlo durante ese 1’30’’ (previamente deberemos hacer un test para sacar las zonas y asignar un rango de watts y de pulso a cada una de ellas).

Voeckler, Tour de Francia 2014

 

Otra gran ventaja es que me permite “regular” la intensidad a la hora de por ejemplo subir un puerto. Si después de haber hecho un test yo sé que mi zona “umbral” son 285watts (por ejemplo) sabré que un puerto de alrededor unos 40’ (depende mucho del nivel del deportista) puedo subirlo sin pasar esos watts… si no tendré fecha de caducidad… pero alguno se estará preguntando… ya pero eso también lo puedo hacer por pulso!!! Exacto, pero hay una cosa que no debemos olvidar: el pulso es uno de los mejores indicativos o uno de los mejores mecanismos de “alarma” al cual debemos estar atentos para el control de la fatiga ya que sabemos y seguro que os ha pasado que si realizáis un microciclo de carga o impacto donde el objetivo es generar ese estrés y trabajar a grandes intensides/volúmenes habréis notado que al cabo de unos días trabajando así os cuesta subir el pulso… pues bien, eso es el primer “piloto en rojo” que se nos enciende que nos indica síntoma de fatiga (al menos aguda). Quiero decir que esto no es malo!! Incluso es necesario, simplemente hay que saber controlar y regular las cargas para crear esa supercompensación. Por tanto, imaginaros en una vuelta ciclista de 3 semanas, donde la última semana la fatiga está latente, tengo que ascender un puerto en zona umbral y el pulso no sube, pero noto que voy rápido… es muy posible que esté generando muchos más watts (si es la tercera semana los watts relativos serán todavía mayores debido a esa pérdida de peso que se suele producir).

Poneros en situación… un día de trabajo fraccionado donde tengo que realizar 4x5’ en z2+ (supraumbral) y hace muchísimo viento… es muy probable que si el aire sopla en contra vayamos a una velocidad baja pero estemos moviendo muchos watts y de tal manera estamos controlando el entrenamiento a la perfección sin poner excusas del viento. Si miramos la media del entreno será de risa, pero si miramos la potencia media la cosa cambiará (potencia normalizada nos dará más info si el trabajo ha sido con esos “picos” de potencia dispares, ascensiones o series).

Otra ventaja del entrenamiento por potencia será la capacidad de poder comparar /evaluar la mejora del deportista de manera objetiva durante la temporada: por ejemplo: a principio de temporada le hago un test de 20’ (por ejemplo) que me servirá para sacarle las zonas de entrenamiento y en esos 20’ moverá X watts. A los meses, podemos evaluar y sobre todo, cuantificar, la mejora producida con simplemente volver a realizar el mismo test…

Por último quiero aportar que el potenciómetro no es en ningún caso sustitutivo del pulsómetro, sino complementario. Uno nos aportará datos sobre la carga externa (potenciómetro) y el otro nos dará info sobre la carga interna (pulsómetro) y tenemos que saber interpretar ambas variables para realizar análisis exactos y poder así “hilar más fino” en la prescripción del entrenamiento.

Escrito por Rafa Martínez

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